Warum läuft mir beim Joggen in der Kälte die Nase? Meine Erklärung und Tipps

TL;DR
Beim Joggen bei Kälte läuft mir oft die Nase, weil meine Schleimhäute mehr Flüssigkeit produzieren, um die kalte Luft anzufeuchten und zu erwärmen. Kälte stimuliert Nervenreflexe und erhöht die Durchblutung in der Nase. Solange keine krankhaften Symptome dazukommen, ist das normalerweise unbedenklich. Ich nutze Methoden wie Nasenschutz (Tuch/Buff), nasale Atmung, reduziertes Tempo und Schleimhautschonung, um das Phänomen zu kontrollieren.

Was passiert in meiner Nase bei Kälte während des Laufens?

Beim Laufen in der Kälte fällt mir immer wieder auf, dass meine Nase zu laufen beginnt – zunächst überraschend, aber durchaus erklärbar. FitForFun schreibt, dass vor allem der große Temperaturunterschied von warm zu kalt ein Auslöser ist: Die Schleimhäute reagieren mit mehr Flüssigkeit, weil sie sich ausdehnen und mehr austreten.

Aus biologischer und physiologischer Sicht läuft dabei folgendes ab: Die Nasenschleimhaut hat die Aufgabe, die eingeatmete Luft zu befeuchten und zu erwärmen, bevor sie zur Lunge gelangt. In sehr kalter, trockener Luft stimulieren sich Nerven in der Nase, die Signale ans Gehirn senden, woraufhin eine cholinerge Reflexantwort ausgelöst wird – sie führt zu erhöhter Sekretion von Schleim und mehr Durchblutung.

Darüber hinaus kann Kondensation beim Ausatmen eine Rolle spielen: Wenn ich ausgeatmete, feuchte Luft ins kalte Umfeld entlasse, kann sich ein Teil des Wasserdampfs als Tropfen in der Nasenhöhle absetzen und als „Nasenausfluss“ erscheinen.

In der Fachliteratur wird dieses Phänomen oft als cold‑air rhinorrhea bezeichnet – also eine laufende Nase ausgelöst durch kalte Luft, und zwar auch bei Menschen ohne chronische Nasenerkrankungen.

Ich merke bei mir: Sobald ich einatme und die Luft an den Nasenwänden entlangströmt, beginnt das Brennen oder Kitzeln, und dann steigt die Flüssigkeit langsam an und läuft heraus. In vielen Fällen stört es mich nicht so sehr – es ist lästig, aber kein Zeichen von Krankheit.

Wann ist das laufende Nasengeläst nützlich – und wann störend?

Ich habe gelernt, dass das Phänomen keineswegs zwingend eine Schwäche ist – sondern in vielen Fällen ein Teil der natürlichen Funktion meiner Nase. Hier meine Einschätzung:

Nutzen:

  • Die vermehrte Schleimproduktion hilft, die kalte, trockene Luft anzufeuchten und zu erwärmen – sie schützt damit meine Atemwege vor Austrocknung und Reizung.
  • Es zeigt oft, dass meine Nase aktiv arbeitet, um die Luft konditioniert zu halten, was grundsätzlich eine gesunde Reaktion ist.
  • Laut FitForFun beeinträchtigt eine laufende Nase beim Joggen im Winter meist nicht meine Leistung.

Wann es störend wird:

  • Wenn der Ausfluss sehr stark ist und mein Sichtfeld oder meine Atmung beeinflusst.
  • Wenn zusätzlich andere Symptome wie verstopfte Nasenflügel, Schmerzen oder Entzündungen auftreten – dann könnte eine Erkältung oder Allergie vorliegen.
  • Wenn ich versuche, durch den Mund zu atmen (etwa bei hoher Belastung), kann die kalte Luft die Schleimhäute stärker reizen und das Problem verschärfen. In diesen Fällen ist das Laufen unter Umständen unangenehm.

In solchen Situationen greife ich zu Tricks und Strategien, um das Laufen trotz laufender Nase angenehmer zu gestalten.

Meine Strategien, damit die Nase beim Joggen nicht überhandnimmt

Im Laufe der Zeit habe ich verschiedene Maßnahmen ausprobiert. Hier sind meine bewährten Strategien:

Atmung & Barriereschutz

Ich versuche, möglichst durch die Nase einzuatmen – das hilft, die Luft zuerst zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie tiefer in die Atemwege gelangt. Wenn der kalte Wind stark ist, trage ich ein dünnes Tuch oder einen Schlauchschal (Buff) vor Mund und Nase – das mildert den Temperaturunterschied und wirkt wie ein Luftvorwärmer.

Anpassung des Tempos & Belastung

Wenn ich merke, dass die Nase stärker läuft, reduziere ich meine Intensität, damit die Belastung geringer bleibt und meine Atemwege weniger gereizt werden. Ich vermeide intensives Sprinten bei extremer Kälte. Außerdem laufe ich mit kontrollierten, eher kleineren Schritten, besonders auf glatten Untergründen, um Atmung und Stabilität zu schonen.

Vorbereitung & Aufwärmen

Ich achte darauf, vor dem Laufen ein moderates Warm‑up durchzuführen, damit sich meine Schleimhäute, Blutgefäße und Atemwege etwas an die Privatsphäre der Kälte gewöhnen – statt schlagartig vom Warmen ins Kalte zu wechseln. Das reduziert den Reiz, den meine Nase empfindet.

Pflege der Nasenschleimhäute

Vor dem Lauf wende ich bei Bedarf eine salzhaltige Nasenspülung oder – falls meine Schleimhäute trocken sind – eine rückfettende Nasensalbe an. Manche Quellen empfehlen solche Pflege, um Reizungen vorzubeugen. Nach dem Lauf wechsle ich sofort verschwitzte Kleidung und trinke warmes Wasser oder Tee, um meine Atemwege zu beruhigen.

Nasenreaktion bei Kälte

Meine Erfahrung & meine Empfehlungen für dich

In meiner Laufpraxis hat sich bestätigt: Die laufende Nase beim Joggen in der Kälte ist meist kein Warnsignal, sondern ein Nebenprodukt eines gesunden Körpers, der versucht, die Atemluft aufzubereiten. Ich lasse sie oft einfach fließen – solange sie mich nicht massiv stört.

Meine wichtigsten Empfehlungen an dich:

  • Akzeptiere: Es ist häufig normal und kein Zeichen von Krankheit.
  • Nutze Schutz wie ein dünnes Tuch oder Buff vor Nase/Mund, besonders bei starkem Wind.
  • Atme möglichst durch die Nase und passe Tempo oder Belastung an, wenn der Ausfluss stärker wird.
  • Pflege deine Nasenschleimhäute mit Salzwasser, Nasensalbe oder angepasster Feuchtigkeitspflege.
  • Höre auf deinen Körper – wenn zusätzlich Symptome wie Schmerzen, verstopfte Nase oder Abgeschlagenheit auftreten, könnte eine Erkältung oder Allergie vorliegen – dann besser Pause oder ärztliche Abklärung.

Ich habe auch festgestellt, dass meine Empfindlichkeit saisonal schwanken kann. Im Spätherbst läuft meine Nase öfter als im tiefen Winter, vermutlich wegen Temperaturwechseln und Übergangsphasen.