Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Läuferinnen und Läufern. Eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen kann nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Regeneration fördern und Verletzungen vorbeugen. In diesem Artikel beleuchten wir, wie eine optimale Ernährung für Läuferinnen und Läufer aussieht und geben praktische Tipps für die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training.​

Makronährstoffe: Die Bausteine der Läuferernährung

1. Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle beim Laufen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte sollten bevorzugt werden, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltende Energie liefern.
2. Proteine: Wichtig für die Muskelreparatur und -regeneration. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Vegetarische und vegane Läuferinnen und Läufer sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und gegebenenfalls pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Seitan in ihre Ernährung integrieren.
3. Fette: Gesunde Fette unterstützen den Energiestoffwechsel und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Avocados, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl sollten in Maßen konsumiert werden.​

Mikronährstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung

Neben den Makronährstoffen sind Vitamine und Mineralstoffe essenziell:​

• Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Gute Quellen sind rotes Fleisch, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.​
• Kalzium: Fördert die Knochengesundheit. Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milchalternativen und grünes Gemüse sind reich an Kalzium.​
• Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor. Enthalten in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.​

Flüssigkeitszufuhr: Hydration als Schlüssel zum Erfolg

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läuferinnen und Läufer unerlässlich. Es wird empfohlen, etwa 30 Minuten vor dem Laufen 300 bis 500 ml stilles Wasser oder ein Wasser-Aminosäure-Gemisch zu trinken. Während des Laufens sollte bei längeren Einheiten regelmäßig getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.​

Ernährung vor dem Laufen

Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden und leicht verdauliche Kohlenhydrate sowie moderate Mengen an Protein enthalten. Beispiele sind Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder ein Haferflockenbrei mit Früchten. Ein kleiner Snack, wie eine Banane oder ein Energieriegel, kann 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf zusätzliche Energie liefern.​

Ernährung während des Laufens

Bei Läufen unter einer Stunde ist in der Regel keine Nahrungsaufnahme erforderlich. Bei längeren Einheiten können jedoch kohlenhydratreiche Snacks wie Energiegels, Trockenfrüchte oder Sportgetränke helfen, den Energielevel aufrechtzuerhalten.​

Ernährung nach dem Laufen

Nach dem Training ist es wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 ist ideal. Beispiele hierfür sind ein Vollkornbrot mit Ei oder ein Smoothie mit Obst und Joghurt. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um den durch Schweiß entstandenen Verlust an Mineralstoffen auszugleichen.

Vegetarische und vegane Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann leistungsfördernd sein, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Besonderes Augenmerk sollte auf die Zufuhr von Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen gelegt werden. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und angereicherte pflanzliche Produkte können hierbei unterstützen.

Fazit

Die richtige Ernährung ist ein fundamentaler Bestandteil für erfolgreiches und gesundes Laufen. Durch eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, angepasst an die individuellen Bedürfnisse und Trainingsziele, können Läuferinnen und Läufer ihre Leistung optimieren und langfristig von den positiven Effekten des Laufens profitieren.